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杠铃弯举训练的5大疑问,曲杆和直杆选择,肘关节应不应前移?

2019-10-12来源:IT专家
杠铃弯举训练的5大疑问,曲杆和直杆选择,肘关节应不应前移?

杠铃弯举,选择曲杆还是直杆杠铃好?肘部到底能不能前移?——本期MAX讨论话题

胡乱的前言

如果你想要更大更饱满的二头肌,这篇文章应该对你有所帮助!

大家好,我是Max,我二头很弱...

所以在座的各位小伙伴们,首先不要忽略任何一个肌群的训练,尤其是在健身初期,否则你就会像Max一样,疲于弥补身上的不足。

本期内容,Max将会针对杠铃弯举训练,大家最常见,最疑惑的几个问题进行解释。

杠铃弯举训练的5大疑问,曲杆和直杆选择,肘关节应不应前移?

杠铃弯举的动作解剖

杠铃弯举,最古老的二头肌训练方式之一,也是你最应该熟练掌握的二头肌训练方法!

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杠铃弯举

杠铃弯举最大的优点表现在:对二头肌重量的负荷上,我们在完成杠铃弯举动作时,主要有以下的4个分解动作,且运用的相应肌群如下:

1 肘屈:肱肌,肱二头肌,肱挠肌。

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肘屈曲

2 前臂外旋:肱二头肌,旋外肌。

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前臂外旋

3 肩屈曲:肱二头肌(长头),三角肌前束。

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肩屈曲

4 前臂肌群,对抗杠铃重力下的等长收缩。

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前臂肌群的收缩(此时非等长,为向心收缩)

了解了上述杠铃弯举的应用肌群的解剖功能以后,我想很多人在进行杠铃弯举训练的时候,仍然存在很多的疑问,Max就来挑最受关注的问题说一下:

问题一 直杆和曲杆如何选择?

答:哪个舒服选哪个!

直杆和曲杆在做杠铃弯举时,最大的区别就在于手腕的角度上。

手腕外旋的角度:直杆>曲杆。

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曲杆 vs 直杆

大家可以看到上图,曲杆杠铃独特的弧度设计,让你在手握杠铃时,相比于直杆,有一个更小角度的腕关节外旋。

所以曲杆杠铃弯举的发明,最本质的目的,是为了让那些手腕活动度不高,或者说腕关节习惯性紧张的人,能够更加舒服的去做杠铃弯举,而不至于用直杆造成腕关节疼痛(很多人)。所以大家不必纠结于两者的训练效果孰强孰弱,因人而异即可!

问题二 肘关节到底能不能前移?

答:一定是可以!

但前提是你已经掌握了二头肌募集感,实际上,二头肌上部与三角肌前束相连,它本身就存在一部分“肩屈曲”(大臂上移)的功能,如下图。

杠铃弯举训练的5大疑问,曲杆和直杆选择,肘关节应不应前移?

肩屈曲(shoulder flexion)

那为什么很多的弯举教学中说:要保证大臂的稳定(肘关节稳定),再去弯举?

原因在于很多新手或者二头肌募集感不是很好的人,如果他们去随意的模仿大神弯举训练时肘部的前移,二头肌的张力很容易就会被三角肌前束所接管,你本身就募集感不好,收缩感觉再转瞬即逝,二头肌效果肯定会大打折扣。

当你二头练到一定水平以后,你会发现一定程度的肘部前移,并不会影响你二头的训练效果,那这个时候你就怎么练都可以了!

杠铃弯举训练的5大疑问,曲杆和直杆选择,肘关节应不应前移?

弯举时肘部前移(不是错误)

问题三 惯性到底可不可取?

答:可取!但要学会合理利用。

此话怎讲?举个“栗子”,亚索在做杠铃弯举时,特别喜欢利用惯性,各种屈膝蹬地,前后摇摆,重心起伏运用的炉火纯青,然后一段时间后,你发现亚索二头练得就很一般。

德玛就不一样,他也做8-12reps的弯举训练,但他在动作开始尤其注意感受二头肌的发力,不管是向心还是离心过程,控制的都有模有样,到最后2-3个,实在不行了,甩也得把它甩完,就这样,一段时间,你发现,我凑,德玛这个二头有点厉害!

听完Max这个例子,你们应该明白,利用惯性并非一无是处,它在动作结束时,有利于冲破肌肉疲劳限制,让肌肉最大程度造成微破坏,但你不能一直用它,习惯性用它,合理的利用惯性,就这么简单!

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要合理利用惯性

问题四 念动合一是否有效?

答:相当有效!

关于“念动合一”在健身训练中的科研成果,尤其是对于二头肌的训练效果,MAX在之前已经详细的向大家介绍过了,效果真的超乎你的想象。文章链接如下:

健身中的“念动一致”是否真的利于肌肉增长?

问题五 杠铃的握距怎么选择?

答:肩宽握距当做主流!

国外的一项关于直杆杠铃弯举中,握距对于二头肌肌电流活动的影响实验发现:窄距弯举相比于肩宽握距,二头肌的肌电流活动会下降13%,而较宽的握距肌电流活动同样低于肩宽握距。

但在这里呢,理论虽然如此,Max不想给你们绝对,为什么?因为你完全可以以肩宽握距为主,如果你觉得窄距或更宽握距会带来更好的二头肌训练感受,那为什么不去做呢?(很多人觉得窄距收缩更充分,宽距长头感受更好)

好啦,今天Max关于杠铃弯举的答疑就到这里了,如果你觉得Max讲的不错,记得帮我点赞,评论,分享和转发,让更多人科学健身,健康健身!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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